Koffie en slaap: hoeveel cafeïne is te veel?

Koffie is heerlijk, maar te veel caffeine kan je nachtrust verstoren. Hoeveel kopjes kun je veilig drinken en wanneer moet je stoppen? We duiken in de wetenschap achter caffeine en slaap.

Hoe werkt caffeine?

Caffeine blokkeert adenosine-receptoren in je hersenen. Adenosine is de stof die je slaperig maakt. Door deze blokkade voel je je alerter. Het effect begint na 15-45 minuten en de halfwaardetijd is 5-6 uur.

Hoeveel is veilig?

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) adviseert maximaal 400mg caffeine per dag voor gezonde volwassenen. Dat is ongeveer 4-5 kopjes filterkoffie of 5-6 espressos. Zwangere vrouwen worden geadviseerd onder de 200mg te blijven.

Caffeine per type koffie

Filterkoffie (250ml): 95-200mg. Espresso (30ml): 63mg. Cappuccino: 63-126mg. Nespresso capsule: 55-65mg. Instant koffie: 30-90mg. Decafe: 2-15mg.

Wanneer stoppen met drinken?

De gouden regel: drink je laatste kopje koffie minimaal 6 uur voor je gaat slapen. Ga je om 23:00 naar bed? Stop dan om 17:00 met caffeine. Sommige mensen zijn gevoeliger en moeten al om 14:00 stoppen.

Tips voor betere slaap

Vervang je namiddagkoffie door decaf. Drink water tussen je kopjes koffie. Vermijd koffie op een lege maag. Houd een koffiedagboek bij om je persoonlijke tolerantie te ontdekken.

De ochtend-hack

Wacht 90 minuten na het opstaan met je eerste koffie. Je cortisol (waakzaamheidshormoon) is dan het hoogst. Koffie direct na het opstaan verstoort dit natuurlijke ritme.

Lees ook:

• Koffie en Gezondheid
• Arabica vs Robusta
• Koffie Zet Methodes

Ons verdict

Bekijk onze volledige gids voor de beste koffiemachine voor meer vergelijkingen en geteste modellen. Twijfel je nog over welk merk bij jou past? Onze merkenvergelijking helpt je op weg.

Bronnen: National Coffee Association · Wikipedia – Koffie